La quarantena a cui siamo sottoposti in questo periodo, ha comportato forzatamente una riduzione dell’attività motoria giornaliera e di conseguenza a una significativa diminuzione del fabbisogno energetico giornaliero ( tra le 500-1000 kcal in meno a dipendenza di età e peso). Dovrebbe di conseguenza corrispondere una riduzione dei consumi alimentari, onde evitare un incremento del peso corporeo e nei soggetti già affetti da sovrappeso, obesità, diabete e sindrome metabolico ad un peggioramento del quadro clinico. L’ansia, lo stress e la noia di questi giorni possono spingerci ad assumere cibo anche al di fuori dei classici pasti giornalieri, orientandoci su cibi e snack poco salutari. Bisogna quindi cercare di mantenere una regolarità nei pasti, affidandoci il più’ possibile a cibi sani e salutari e riducendo al minimo il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi.
Si possono, infatti ridurre i grassi, senza ridurre sapore e gradevolezza delle pietanze. Così, nei dolci, burro e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt. Mentre le torte possono essere farcite con frutta fresca e le crostate di frutta essere preferite alle torte ripiene. Fra gli spuntini é consigliabile il consumo di spremute di frutta, frutta fresca e alcune preparazioni di verdura. Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura. I condimenti, infatti, vanno usati in modo ragionevole e possono essere diminuiti utilizzando pentole a pressione e padelle antiaderenti.
Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare in piedi. Meglio apparecchiare ogni volta la tavola e dedicare tempo alla convivialità.
Ecco un esempio di giornata alimentare sana e regolamentata
- Colazione come da abitudine
- Spuntino di metà mattina: frutta secca o yogurt intero
- Pranzo: pasta o riso o patate o legumi. Ideale pasta e ceci, saziante ed ipocalorico. Contorno di verdure e per finire frutta
- Merenda: un gelato alla frutta o frutta
- Cena: passato di verdura, un secondo piatto a base di carne bianca, carne rossa una volta alla settimana, uova, pesce, contorno di verdure, pane integrale. Il tutto accompagnato con 8-10 bicchieri di acqua, limitando il vino per quanto possibile a massimo mezzo bicchiere a pasto.
